New York, 2. November 2025. Mein erster Marathon – und der Tag, an dem aus einem privaten Account ein Lauf-Kanal wurde.
Willkommen auf 422.run. Ich bin Dennis. Familienvater, Ehrenamtlicher, Selbstständiger – und trotzdem laufe ich. Pace ist nicht das Maß aller Dinge. Ankommen schon.
Ich bin Familienvater von drei Kindern, habe einen Hund, bin ehrenamtlich Jugendfußballtrainer, verheiratet und selbstständig. Mein Kalender ist voll. Mein Schlaf ist knapp. Und trotzdem laufe ich.
Nicht weil ich besonders talentiert bin. Sondern weil ich glaube: Die meisten Ausreden, sich nicht zu bewegen, sind genau das – Ausreden. Ich laufe für mich & meine Gesundheit, für meine Familie, für einen guten Zweck – und für alle, die denken, sie könnten es nicht.
„Pace ist nicht das Maß aller Dinge. Aber die Entscheidung loszulaufen – die ist es."
New York, 2. November 2025. Mein erster Marathon – und der Tag, an dem aus einem privaten Account ein Lauf-Kanal wurde.
Ich bin kein Profiläufer. Ich werde nie die Spitzengruppe anführen. Aber ich werde ankommen – und das ist der Punkt.
Seit dem New York Marathon am 2. November 2025 ist aus meinem privaten Account langsam ein Lauf-Kanal geworden. Nicht, weil ich besonders viel trainiere: Ich laufe gerade mal 20–30 km pro Woche – und finishe trotzdem Marathons. Gar nicht mal so langsam. Das geht, wenn man nicht dem Sub-3-Wahn aus den sozialen Netzwerken verfällt.
Du darfst langsamer sein. Du darfst zwischendurch gehen. Was zählt, ist, dass du die 42,2 km schaffst – und auf dem Weg dorthin die 21,1 für den Halbmarathon. Es ist möglich.
Und ehrlich gesagt ist für mich nicht mal der Zieleinlauf das Entscheidende, sondern der Weg dorthin: das Training. Sich selbst kennenlernen. Lernen, dass man durchhält. Dass man nicht aufgibt.
Meine Domain ist kein Zufall: 422 steht für die 42,2 km des Marathons – die ultimative Metapher für alles, was im Leben schwer ist und sich trotzdem lohnt. Meine tiefste Überzeugung: Jeder Mensch, der will, kann einen Marathon laufen. Auf dieser Seite zeige ich dir, wie es geht. Ehrlich, ohne Hochglanz, mit allem was dazugehört.
„Pace ist nicht das Maß aller Dinge. Wer ankommt, hat gewonnen – egal ob nach 3:30 oder 6:00 Stunden."
Dann bist du hier genau richtig. Keine Voraussetzungen, keine Ausreden, kein Richtig oder Falsch. Nur: ein Schritt nach dem anderen.
Das ist meine tiefste Überzeugung. Nicht als Phrase – sondern als Erfahrung. Du brauchst keine Voraussetzungen außer dem Willen, einen Schritt nach dem anderen zu machen. Ich zeige dir wie.
💛 für Aid Pioneers spenden →Vergiss die Splits. Vergiss Strava-Vergleiche. Wer anfängt zu laufen, gewinnt – Punkt. In meiner Beratung geht es nie darum, wie schnell du bist. Sondern darum, dass du überhaupt losläufst.
Meine Story →Ich bin Vater, Trainer, Unternehmer und trotzdem laufe ich regelmäßig. Wenn ich dir eines beibringen kann, dann: Es gibt immer Wege. Wir finden gemeinsam deinen.
Trainingstipps lesen →Meine 30-minütige Online-Beratung für Einsteiger ist dein erster Schritt. Wir besprechen deine Situation, dein Ziel – und du gehst mit einem klaren Plan raus. Kein Bullshit, kein Upselling.
Termin buchen →Was ich bislang gelaufen bin – und wohin die Reise noch geht.
Mein allererster Halbmarathon. 17 Sekunden über zwei Stunden – und genau diese 17 Sekunden haben mich gepackt. Hier hat alles angefangen.
Langsamer als mein Debüt – und trotzdem ins Ziel. Nicht jeder Lauf ist eine Bestzeit. Manchmal zählt nur, dass man nicht stehen bleibt.
Zurück am Ort meines Debüts – und endlich unter zwei Stunden. Ein Jahr Arbeit, am selben Kurs sichtbar gemacht. Dranbleiben zahlt sich aus.
Mein erster Marathon überhaupt. Unglaubliche Atmosphäre, 60.000 Finisher. Hier wurde mir klar: Das ist kein Sport – das ist eine Gemeinschaft.
Deutlich unter 2 Stunden. Das war mein Ziel – und es hat sich angefühlt wie ein Sieg, obwohl ich auf Platz 1 Milliarde eingelaufen bin. Zahlen lügen manchmal.
European Marathon Classics. Schlechte Vorbereitung aufgrund leichter Verletzung – und trotzdem mit Willen meine Bestzeit geholt.
Das nächste Etappenziel – mein Hattrick in Karlsruhe. Derselbe Kurs wie beim allerersten Mal. Mal sehen, wie weit der Weg mich getragen hat.
Der größte Marathon der Welt. Schon wieder. Dieses Mal mit meiner Frau an der Startlinie.
Alle Honorare gehen als Spende direkt an Aid Pioneers e.V. – eine Berliner NGO, die humanitäre Hilfe in Krisengebieten leistet. Kein Geld fließt an mich.
Ich laufe 2026 für Aid Pioneers e.V. – eine Berliner NGO, die Läufer:innen mit humanitären Projekten verbindet. Aid Pioneers finanziert lokal geführte Projekte, die langfristig helfen, wo internationale Hilfe oft endet. Deine Beratungsgebühr ist eine 100% zweckgebundene Spende direkt an sie – du bekommst eine Quittung und ich bekomme den Nachweis von dir. Mehr über Aid Pioneers →
Du willst starten, weißt aber nicht wie? In 30 Minuten bekommst du einen klaren Plan, Antworten auf deine Fragen und die Motivation, die du brauchst. Geeignet für absolute Nullen – ich urteile nicht, ich helfe.
Schick mir zwei kurze Videos (Seite + hinten) deines Laufstils. Ich analysiere Fußaufsatz & Körperhaltung und schicke dir einen konkreten Verbesserungsreport zurück – schriftlich und mit Video-Feedback.
Wir ermitteln deine persönlichen Trainingszonen und testen deine Ausdauerkapazität – ohne Labor, ohne Pieks. Auf dieser Basis erstelle ich dir einen individuellen Trainingsplan, der zu deinem Alltag als Elternteil, Berufstätiger oder Vielbeschäftigtem wirklich passt. Laufstilanalyse gibt es dazu.
Dinge, die ich gerne früher gewusst hätte – für alle, die gerade anfangen.
Der häufigste Fehler von Einsteigern: zu schnell loslaufen. Dein erster Dauerlauf sollte sich fast zu langsam anfühlen. Du solltest dabei problemlos sprechen können – das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Klugheit. Genau in dieser Zone trainierst du dein Herz-Kreislauf-System am effektivsten. Wer langsam beginnt, bleibt länger dabei.
GrundlageLaufen mit Gehpausen? Absolut legitim – und sogar empfohlen. Die sogenannte Lauf-Geh-Methode (z. B. 2 Min. laufen, 1 Min. gehen) ist wissenschaftlich anerkannt und hilft Einsteigern, schneller Ausdauer aufzubauen ohne sich zu überfordern. Viele Finisher:innen beim Marathon haben zwischendurch gelaufen. Was zählt: ankommen.
Methode3× pro Woche 30 Minuten locker laufen bringt dir mehr als ein wöchentlicher Lauf bis ans Limit. Dein Körper braucht regelmäßige Reize, um sich anzupassen – nicht extreme. Lege dir feste Tage fest und behandle deine Läufe wie Meetings: die stehen im Kalender und werden nicht einfach weggeworfen.
PlanungKnie-, Hüft- oder Rückenschmerzen beim Laufen sind oft kein Zeichen, dass du „nicht zum Laufen gemacht bist" – sondern dass du den falschen Schuh trägst. Lass dich einmal im Fachgeschäft mit Laufbandanalyse beraten. Es ist die beste Investition im Laufsport. Danach ist der Schuh wichtiger als das Outfit.
Equipment„Ich will irgendwann mal einen 10-km-Lauf machen" ist gut. „Ich melde mich jetzt für den Stadtlauf am 15. Juni an und erzähle es meinem Freundeskreis" ist besser. Ein konkretes Ziel mit Datum und sozialer Verpflichtung verdoppelt statistisch die Wahrscheinlichkeit, dass du dranbleibst. Ein Startgeld hilft übrigens auch.
MotivationDein Körper wird beim Laufen nicht stärker – er wird stärker in der Pause danach. Schlaf, Pause und aktive Erholung (Spazieren, Dehnen, Rolle) sind kein Luxus, sondern Teil des Plans. Wer jeden Tag auf Vollgas läuft, landet früher oder später verletzt auf dem Sofa. Plane Ruhetage genauso bewusst wie Lauftage.
RecoveryIch empfehle nur, was ich wirklich selbst benutze. Mit diesen Partnern teile ich echte Erfahrungen – und ihr profitiert direkt davon.
Der Laufspezialist in der Region – mit Stores in Stuttgart, Pforzheim, Karlsruhe und Heidelberg. Persönliche Beratung, Laufbandanalyse, Events. Zuletzt in Stuttgart mit Marathonläufer Hendrik Pfeiffer. Genau der Laden, den ich Einsteigern, aber auch Fortgeschrittenen immer empfehle.
Zumub ist mein Partner für Sporternährung und Nahrungsergänzungsmittel. Großes Sortiment, faire Preise, schnelle Lieferung. Ob Proteine, Elektrolyte oder Vitamine – hier bekommt ihr, was Läufer wirklich brauchen.
Ich spreche ehrlich über das, was ich wirklich benutze. Meine Community sind Mütter und Väter – Menschen, die mit vollem Alltag, wenig Zeit und trotzdem großen Zielen laufen. Keine Hochglanzwelt, keine Profi-Sprache. Nur echte Erfahrungen.